과학자들이 장거리 여행자가 느끼는 시차 피로를 예방할 수 있는 다양한 전략을 연구 중이다.
비행기 여행을 자주하는 이들은 시차 피로를 극복하기 위해 여행 전 며칠간 수면패턴을 조정하거나, 호르몬 멜라토닌을 복용하거나, 특정 시간에 밝은 빛을 쬐거나, 여행지에 도착하자마자 현지시간에 맞춰 먹고 자고 해 신체를 단련시키는 등 나름의 방법을 시도한다.
어떤 것이 가장 효과적일까? 과학자들은 상기 방법을 적절히 섞어서 활용하는 것이 최고라고 생각하는 듯 하다.
타임존(동일 표준시를 사용하는 시간대)을 하나 지날 때마다 생체시계가 현지시간을 따라잡기 위해서는 보통 하루가 걸린다고 한다. 시차 피로의 정도는 큰 차이를 보인다. 서쪽보다 동쪽으로 갈 때 인체가 적응을 훨씬 어려워하며 타임존을 여러개 지날수록 졸음, 혼란스러움 등의 증세를 피하기가 더 어렵다. 노인이나 소아청소년은 시차 적응을 더 힘들어하는 경향이 있는데, 과학자들은 노인의 생체시계는 퇴화단계이고 소아청소년의 생체시계는 아직 발달단계이기 때문일 것으로 본다.
미국 러쉬대학병원 생체리듬연구책임자인 헬렌 버제스는 이집트 여행을 앞두고 시차 피로를 예방하기 위한 계획을 세웠다. 집이 있는 시카고에서 8개의 타임존을 거쳐야 하는 여행이었다. 출발하기 며칠전부터 매일밤 1시간씩 잠자리에 드는 시간을 당겼고 아침엔 1시간씩 빨리 일어났다. 생체시계를 재설정하기 위해 오후에는 소량의 멜라토닌을 복용했고, 생체시계를 깨우기 위해 아침 일찍 햇빛을 쬤다. 노출을 극대화하기 위해 선글라스는 끼지 않았다.
덕분에 이집트에 도착한 후 딱 하루만 아침에 일어나기가 힘들었을 뿐 시차에 금방 적응했다. “며칠 전부터 생활패턴을 바꾸는 연습을 하지 않았더라면 일주일 넘게 시차로 고생했었을 것이다.”
대부분의 과학자들이 빛 쬐기와 멜라토닌 복용이 시차 피로 증세를 완화하는데 도움이 된다는 데는 동의하지만, 일부는 여행 전에 수면패턴을 바꾸는 것은 말이 되지 않는다고 생각한다. 오레건보건과학대 정신의학과 부학과장 겸 수면/기분장애 연구실책임자 알프레드 루이는 “떠나기도 전에 왜 미리 시차 피로로 본인을 괴롭히는지 모르겠다”고 말했다.
쥐를 상대로 한 실험에서 새로운 시각도 제기됐다. UCLA 정신의학/생물행동과학과 진 블록 교수 연구팀은 중년에 이르면 뇌 속에 있는 주 생체시계가 다른 체내시계들로 보내는 신호가 약해진다는 것을 발견했다. 이 때문에 나이든 쥐가 젊은 쥐에 비해 시차에 적응하는데 더 오래 걸렸다.
주 생체시계가 새로운 타임존에 적응하는데는 3일 정도가 걸린다는 것도 알아냈다. 하지만 일부 체내시계들은 서로 다른 속도로 적응하며 8일이 될 때까지는 100% 정확하게 작동하지 않았다.
64세인 블록 교수는 스스로도 나이가 들면서 시차 피로를 더 오래 느낀다는 것을 감지했다. 최근에는 도하로 여행간 일이 있는데 배고프지 않아도 간의 적응을 돕기 위해 현지시간에 맞춰 식사를 했다.
대부분의 사람들은 24시간보다 긴 생체시계를 갖고 있기 때문에 동쪽보다 서쪽으로 갈 때 적응하기가 더 쉽다고 연구진은 말한다. 서쪽으로 여행하면 잠자리에 들기까지 더 오래 깨어있어야 하는데 평소보다 일찍 잠자리에 드는 것보다는 그 편이 쉽기 때문이다.
특정 시간에 밝은 빛을 쬐고 다른 시간에는 피하는 것은 생체시계 재설정을 위해 연구진이 권하는 주요 전략이다. 낮의 햇빛은 뇌 속 주 생체시계가 재동기화가 필요하다는 사실을 망막으로부터 전달받는 핵심 신호 중 하나다. 일반적으로 동쪽으로 가는 여행자들은 오후 햇빛, 서쪽으로 가는 여행자들은 아침 햇빛을 쬐는 게 좋다. 여행지의 기후나 낮시간의 길이 때문에 충분한 빛을 쬘 수 없다면 알람시계 기능도 하는 휴대용 라이트박스가 대안이 될 수 있다.
특정 시간에 빛을 피하는 것도 생체시계 재설정에 중요하다. 동쪽으로 여행할 경우 아침 햇빛을 피하고 서쪽으로 갈 경우 오후 햇빛을 피할 것을 권하지만, 연구진은 평소에 일찍 일어나는 편인지, 도착했을 때 현지시간이 몇 시인지 등에 따라 개별적으로 다르게 적용해야 한다고 설명한다.
멜라토닌도 생체시계를 빠르게 전환하기 위해 널리 쓰이는 방법이다. 루이 교수는 현지시간으로 잠자리에 들 시간에 맞춰 생체시계가 재설정될 때까지 매일저녁 소량을 복용하라고 조언한다. 서쪽으로 여행할 때는 전체 수면시간의 후반부에 복용하는게 좋다. 멜라토닌은 처방전 없이 살 수 있지만 미 식약청(FDA)의 승인을 받지 않았으며 최적의 복용량을 놓고도 의사들마다 의견이 다르기 때문에 복용 전 의사와 상담하는 게 바람직하다.
어떤 이들은 생체시계를 재설정하는데 성공했지만 시차 피로를 없애겠다고 그런 힘든 과정을 겪을 의지도 관심도 없는 이들도 있다. 시카고 러쉬대학병원 행동과학과 샤메인 이스트먼 교수는 많은 여행자들이 새로운 타임존에 도착한 후 밤에는 수면제 한 알, 아침엔 커피 한 잔으로 버티며 생체시계가 적응할 때를 기다린다고 말한다.
단거리여행의 경우 생체시계를 재설정하기 위해 노력할 필요가 없다고 느껴질 수 있다. 잉글랜드 리버풀 소재 리버풀존무어스대학 생체리듬학과 짐 워터하우스 교수는 3개 이하의 타임존, 3일 이하의 여행을 하는 이들에게는 평소와 같은 수면 및 기상 패턴을 유지하라고 권한다.
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