부족한 잠을 보충하는 5가지 비결

단기적 효과 발휘하는 ‘회복 수면’

하루 권장 수면시간은 대체로 8시간 정도다. 하지만 하루에 8시간을 다 채워서 자는 사람은 많지 않다. 월요일에서 금요일까지 정신없이 바쁘게 살다 보면 이른바 ‘수면 부채(sleep debt, 충분한 수면을 취하지 못해 생기는 건강상 부정적 누적 효과)’가 쌓인다. 토요일에 늦잠을 자면 주중에 부족한 잠을 보충할 수 있을 것이라는 생각하는 사람들이 있다. 미국수면의학회 소속 윈터 박사는 이 통념이 어느 정도는 옳다며 이렇게 말했다

“며칠까지 잠을 안 자고 버틸 수 있는지는 누구도 확신할 수 없다. 아마 2~3일 정도일 것이다. 그런데 연구 결과에 따르면 회복 수면은 단기적으로 효과를 발휘한다고 한다. 그렇다고 내가 15년 전 레지던트 할 때 꼬박 밤을 지새웠던 날들을 지금 많이 잔다고 보충할 수 있는 것은 아니다.”

미리 충분히 자두는 ‘수면 저축’

최근에 발표된 데이터에 의하면 어느 날 밤에 장시간 깨어있어야 할 경우 미리 많이 자두면 수면 결핍을 보충할 수 있다고 한다. 윈터 박사는 “가령 분만 예정일이 잡혔을 때 예정일 며칠 전부터 하루에 10시간씩 수면을 취하면 좋다”고 귀띔했다. 미리 계획을 세우는 것이 관건이다.

수면 습관이 달라질 때 생기는 ‘사회적 시차’

전문가들은 주중 수면습관과 주말 수면습관이 달라질 때 우리 몸이 ‘사회적 시차(social jet lag)’를 경험한다고 표현한다. 주중 5일 동안은 자정까지 깨 있다가 토요일에는 정오까지 잠들어 있다면 우리의 신체는 혼란을 느낄 것이다. 윈터 박사는 “우리 몸은 시간대 6개(세계가 24개의 표준 시간대로 나눠져 있다)를 건너 여행을 한 것과 같은 시차를 느끼게 된다”고 말했다. “많은 사람들이 주말에 늦잠을 자고 나면 머리가 띵하고 몸이 나른하다면서도 컨디션이 좋아져서 집중력이 높아지는 기분이 든다고 말한다. 윈터 박사는 “잠이 부족한 사람보다는 늦잠으로 잠을 보충한 사람이 운전하는 차에 타겠다”고 표현했다. 늦잠을 자고 나서 머리가 띵한 현상은 몇 분만 지나면 사라지지만, 충분히 수면을 취한 효과는 몇 시간 동안 지속된다.

매일 정해진 시각에 자는 낮잠이 최고의 보약

계속 못 잤다가 나중에 늦잠으로 보충하거나 수면이 부족할 것을 예상하고 미리 자두는 것보다는 매일 예정된 시간에 낮잠을 자는 것이 몸에 좋다. 윈터 박사는 우리의 몸이 신호를 보낼 경우 매일 같은 시각에 잠깐 낮잠을 자라고 조언한다. 부족했던 수면을 보충하느라 늦잠을 자면 심신에 피로감을 느낄 수 있기 때문이다. 하루 낮잠 시간은 25분이 이상적이다. 윈터 박사는 수면 측정기 ‘지오’로 알파파와 수면의 질을 모니터링한다. 또 수면 유도 기능이 탑재된 알람 시계 ‘사운드 오아시스’로 25분 낮잠 시간을 설정해 놓는다. 윈터 박사는 “낮잠 자는 시간을 정해두면 우리의 몸은 낮잠 시간대를 기억해놓고 그 시각 전부터 인체활동이 조금씩 둔화되기 때문에 꿈을 꾸는 상태의 깊은 잠에 빠지지는 않는다”고 설명했다. 생활의 리듬을 깨는 주말 낮잠보다는 정해진 시간에 낮잠을 자고 개운해지는 것이 훨씬 낫다. 윈터 박사는 “우리의 몸은 규칙적인 것을 좋아한다”며 “몸이 미리 대비할 수 있을 때 더 효율적으로 작동한다”고 말했다.


늦잠 효과 톡톡히 보는 ‘올빼미형 인간’

나이가 어릴수록 밀린 잠을 보충할 때 더 잘 회복된다는 연구 결과가 있다. 수면 부족에서 회복하는 능력이 나이가 들수록 감퇴하기 때문이다. 회복 효과는 아침형 인간인지 저녁형 인간인지 결정하는 일주기성 인자(chronotype)와 깊은 관련이 있다(대부분 아침형과 저녁형 중간에 속한다). 윈터 박사는 “저녁형 인간이 아침형 인간보다 바뀐 수면 패턴에 더 잘 적응하기 때문에 밀린 잠을 보충할 때 큰 효과를 볼 수 있다”고 말했다. 해가 뜬 이후에는 잘 수 없는 아침형 인간에게 늦잠의 효과가 떨어질 수 있다.

오늘 제가 소개해드릴 상품은

불면증 치료에 효과적인 굿헬스 사의 딥슬립 입니다.

 

 

상품에 대한 궁금한 사항은 이멜이나 댓글 부탁드립니다~